专家详解之雕塑浑圆美臀招式解密

　　箭步蹲：训练股四头肌、股二头肌和臀大肌

　　动作一：双手各持哑铃，身体挺直，向前跨步。

　　动作二：屈膝下蹲。前面的膝盖不超过脚尖，因为一旦超过则会把更多的压力加在膝关节上，降低了身体的稳定性。后面的膝盖不要落地，抬头平视前方。左右腿交替重复3-4组，每组15-20个。

　　私教加分：跨步时让你的脊柱保持在自然直立的位置上(与地面垂直)，以确保身体重心落在前面的腿上。这个动作对大腿前的股四头肌、腿后的股二头肌及臀大肌部都能起到有效的抻拉和收紧作用，令臀线与腿线更加流畅、立体。

　　臀大肌练习：

　　动作一：俯卧在器械板上，髋关节靠紧并保持固定，双手握住器械的手柄，左腿支撑，右腿自然弯曲，抬置固定器械上。

　　动作二：上身保持固定不动，利用臀大肌收缩的力量将右腿向后上抬。

　　双腿交替，重复练习。 每次做3组，每组15-20个。

　　私教加分：注意整个动作中保持匀速，避免力量不均带来的惯性动作，争取将腿抬至与地面平行，并停顿1-2秒效果更佳。

　　动作过程中将施力的焦点放在臀大肌和腿大肌上。尤其是大腿伸直的时候，更要保持臀部收紧。动作过后要进行伸展。

　　练习模块：

　　初级者：1周练习2次，每次运动间应至少休息1天。各组运动间休息1分钟，初级练习进行至少4星期后，再尝试进级运动。

　　进级者：尝试3组混合进行的方式训练。做完一组臀大肌练习后，进行一组健身球动作，然后进行一组箭步蹲练习，3组练习间不休息。轮流进行后，接着重复第二次，第三次。每次重复间可以休息1分钟。