瘦身资讯之单车运动让身体跟头脑走

　　在汽车进入寻常百姓家的今天，都市健客们却开始倡导单车运动，以放慢生活的节奏。每个周末，温州本土的户外积极分子都会举行单车运动，在温州自行车迷俱乐部、温州休闲、温医单车运动协会等网站或QQ群上都能看到约伴骑单车的帖子。他们中有热衷户外山地越野、近乎半职业化状态的单车高手，有每周定期坚持健身房动感单车（Spinning）运动的单车迷，也有在自己的车里放上一辆折叠单车有时间就随性骑游一番的单车爱好者……单车运动很有型，也很时尚，单车运动族们完全可以通过自己的努力提升自己的运动表现。

　　有效呼吸练出来

　　呼吸是人体最重要的机能，但大多数人却不了解呼吸，而且不会以类似最佳运动表现的方式来呼吸，甚至常在运动中采取不正确的呼吸方式。尤其是对于像单车这一类有氧运动，运用正确的呼吸能使身体快速适应运动的需要。

　　呼吸有两种，胸部（浅呼吸）和横膈膜（深呼吸）。横膈膜在两肺下端，是一块平伞型肌肉，当你吸气时，这块肌肉就会收缩，并将空气灌进肺部。横膈膜式呼吸是公认最有效的呼吸方式，也是需要练习地呼吸方式。刚开始练习时，你会觉得肺部好像吸气不足，但经过几个月的反复练习后，你会在骑行中发现呼吸变得更有效，在不需减轻运动强度的情形下心率反倒下降了，而且还会在运动中及运动后体验到前所未有的平静感觉。

　　在运动心理学中，提高运动表现的一个重要概念就是“身体跟着头脑走”。如果头脑是受控的，呼吸自然就会变得有规律且始终如一，通过全神贯注地用鼻子做深度、横隔膜式呼吸，你的动作、注意力和控制力都将得到维持，这样一个强有力的、提升运动表现的技巧就产生了。

　　教练提示：在单车运动中学习正确呼吸的一个绝好方法就是用鼻子吸气、用嘴巴吐气，这可以迫使你做一些深度、腹部的呼吸，还要求你有很强的耐心。除非是展开更高强度的单车训练时，需要用嘴巴一起来吸气。

　　模拟情境提升表现

　　为了配合训练，或是遇上不宜户外骑行的天气，许多单车运动爱好者会选择加入室内模拟单车训练课程 Spinning。Spinning起源于公路赛车，其创始人Johnny G有过将近20万公里的运动和训练记录，他以3个握姿和5个基本动作的运用为基础，模拟户外平地和山坡两个基本地形，将坐姿和站姿两种姿势与基本地形结合起来，创造出多样化的技巧，如同在公路上骑行。然而，震耳欲聋的迪斯高音乐，歇斯底里的呐喊，眼花缭乱的灯光，不断变化的肢体动作，营造迪吧般的劲爆风格如今在国内不少健身房显现，这其实与“原生态”的动感单车情境模拟训练方式完全背道而驰。

　　动感单车课程并不是一群人在单车上的跳舞，更不是迪吧。这一课程的一个重要组成部分就是利用身心的训练技巧来加强运动表现，包括情境模拟方式。模拟情景的训练是通过头脑想象让健身者对体能表现及如何与身体各部位结合有更好的了解，重要的是自己在做的动作，而不是路边的树或天上的云，因为一个“嘈杂”的大脑是无法让人凝神并达到身心合一的。

　　教练提示：别忘了一开始就用呼吸和放松的技巧，想象自己是在一种放松，充满活力的状态下运动，并专注于自己的运动表现；一边呼吸，一边闭上眼睛浮想你的脚趾、双腿、臀部、脊椎、颈部、肩膀、手臂、手以及脸部肌肉，做到对你的周围很有感触，留意身体各部位是如何协调一致，产生能量，并把这股能量转移到脚踏上。

　　主动融入你的团队

　　单车运动是一项既体现个人，又体现团队的运动，举世闻名的环法自行车赛恰好证明了这一点。赛事委员会会在每个赛段结束后根据积分授予选手不同色彩的领骑衫，而在每个赛段，排在车队前3名选手的平均时间将算作车队的成绩，决定整个车队排名。在这样的运动规则激励下，每一名单车运动爱好者不仅有机会成为该项运动的主角，而且也能感受到团队协作的运动魅力。

　　很多健身者参加过类似“环法赛”的活动。教练会将课上的学员分成两个团队，每队选出队长，通过不断的引导，学员与教练之间、学员与学员之间相互的激励，达到体能的提升和身心训练的统一。

　　教练提示：不论是户外或室内开展单车运动，全身心投入训练都是融入团队的前提。其次要与队友们拥有共同的目标，如完成今天的训练计划，或全队坚持45分钟的课程等，并在实现这一目标的过程中互相激励。就像动感单车课程中，教练常会提醒学员主动地与身边的朋友击掌以示鼓励。有时，集体发自肺腑的齐声呐喊也是非常有效的团队“凝合剂”。